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La dieta se basa en consumir carbohidratos y grasas correctos_ sanos_ y te permite vivir satisfecho sin los carbohidratos y grasas malos (azucares y harinas procesadas y fritos, grasas saturadas) . Esto te permitirá tener una vida sana y perder peso (entre 8 y 13 libras) en las primeras dos semanas, especialmente de la región abdominal, y continuar perdiendo peso más lentamente (1 y 2 libras por semana) en las semanas siguientes.

FASE 1

• Comer porciones normales de carne, pollo, pavo, pescado y productos marinos.
• Comer muchos vegetales, huevos, semillas (maní, nueces, almendras, etc.).
• Comer ensaladas, con aceite de oliva de preferencia, o aceite Mazola.
• Ten tres comidas balanceadas diarias y será tu tarea comer hasta que tu hambre quede satisfecha. Adicionalmente tienes que comer algo a media mañana y media tarde aunque no tengas hambre. Nada peor para cualquier programa dietético que quedarse con hambre.
• Toma dos vasos de agua, de preferencia tibia, antes de cada comida, y por supuesto café o té si lo deseas.
• Durante 14 días no puedes comer ningún tipo de pan, arroz, papas, pasta, ni ningún tipo de harina. Ningún tipo de dulces, ni de azúcar, ni siquiera fruta. Puedes empezar a añadirlas de vuelta a tu dieta después de dos semanas.
• No comer ningún alimento frito ni en esta fase ni en las siguientes.

Esta fase es un período muy estricto. Después de dos semanas habrás perdido entre 8 y 13 libras. La mayor parte de ese peso lo habrás perdido del área de la cintura. Lo más importante, también habrás cambiado internamente. Habrás corregido la manera en la que tu cuerpo reacciona a los alimentos que fueron la causa de tu sobre peso.  Las ansias por comer  que dirigían tus hábitos alimenticios habrán desaparecido  y permanecerán lejos mientras te sometas al programa. La perdida de peso no sucede porque estás comiendo menos, sino porque estás comiendo menos cantidades de los alimentos que creaban esas ansias por comer, menos alimentos de los alimentos que hacían que tu cuerpo acumule grasa excesiva.

Mientras estás perdiendo peso y alterando la manera cómo tu cuerpo responde ante los alimentos, un tercer cambio estará sucediendo en tu organismo. Este cambio alterará significativamente tu química sanguínea en beneficio de tu sistema cardiovascular.

Uno de los efectos secundarios del sobrepeso es una disminución de la habilidad de la hormona insulina para procesar las grasas y azúcares. Esta condición es comúnmente conocida como resistencia insulínica. Como resultado, el cuerpo guarda más grasa de lo que debería, especialmente a nivel de la cintura. Cuando disminuyes los carbohidratos “malos”  la resistencia insulinica empieza a desaparecer. El peso empieza a disminuir y tú empiezas a metabolizar los alimentos apropiadamente. El ansia por comer carbohidratos desaparece una vez que reduces su consumo. Finalmente, el eliminar los carbohidratos procesados mejora la química sanguínea lo que resulta en una reducción de los triglicéridos y el colesterol.

Ejemplo de alimentación  de un día normal:

Empezaremos con un revuelto de dos huevos hecho en agua, fortificada con jamón, u espárragos, brócoli, hongos, una ensalada de tomate o pepinillo, tortilla con espinacas, etc. Puedes tomar café o té sin azúcar. Bien sea que tengas hambre o no,  come un fiambre  a media mañana, por ej. una porción de nueces, o almendras, o aceitunas, o ensalada, etc. A la hora del almuerzo puedes comer un plato de ensalada cruda o cocinada, sazonado con  vinagreta hecha con aceite de oliva y  pollo o  pescado.  Otro día puedes escoger camarones sobre un plato de legumbres o tomate relleno con atún, una ensalada César con pollo, etc. Puedes darte cuenta del modelo de estas comidas: todas combinan carbohidratos y grasas saludables con proteínas. Es media tarde, típicamente el tiempo peligroso para la dieta.  Es la hora cuando la gente tiende a tomar un café con pan o una pasta. En vez de eso, tu comerás  nueces o almendras naturales, o un huevo, o una peq.  porción de jamón, una aceitunas, etc.. Las nueces contienen grasas saludables y te sacian el hambre. Es hora de pensar en la merienda. Igual que en el almuerzo, vegetales frescos o cocinados con pescado o carne o pollo, una sopa de pollo con vegetales, salmón a la parrilla con limón, berenjena horneada  y una ensalada, pollo preparado con vinagre balsámico, u hongos con espinacas, etc.

FASE 2

Una vez que hayas terminado las dos semanas de la fase 1 y te hayas liberado de tu adicción al azúcar, estarás listo para empezar a añadir carbohidratos sanos a tu dieta, de manera paulatinamente  Para entonces el síndrome de la resistencia insulínica habrá desaparecido. La ansiedad por azúcares y harinas también habrá desaparecido. Normalmente, recomendamos empezar con una fruta al d­ía, algo que no provocará un gran incremento de azúcar en la sangre. Se recomiendan las manzanas _su índice glicémico es bajo y tiene mucha fibra beneficiosa en la cáscara. Frutillas y toronjas son otras buenas alternativas. Otros carbohidratos que pueden ser añadidos al comienzo de la fase 2 son los cereales integrales, como por ej. avena. Si decides que quieres comer  carbohidratos en la cena en vez del desayuno puedes tener una tostada de pan integral. Si es arroz lo que quieres comer, puedes hacerlo, pero en una cantidad no mayor a una pelota de tenis y de ser posible que sea integral. Este es el principio para añadir carbohidratos a tu dieta de manera segura: Hazlo gradualmente y con atención, aumentando semanalmente alimentos a tu dieta hasta que consumas los alimentos que necesitas. La meta es añadir carbohidratos a tu dieta mientras  continúas perdiendo peso.  Si por ej. añades una fruta y una tostada por día y aun pierdes peso, fantástico! Si tratas comiendo una fruta, dos tostadas y un banano por día y notas que tu peso se ha estacionado, has ido demasiado lejos. Es hora de reducir o cambiar los carbohidratos y monitorear los resultados. Hay que ser muy cautos en la fase 2, aumentando alimentos con carbohidratos y azucares sanos  y poniendo atención en cómo te afectan.  Recuerda. Debes ser cauteloso con los alimentos que te producen ansiedad por comer. Puedes ir añadiendo a tu dieta lo que más te gusta.  Si  es pan lo que te encanta, comerás pan integral. Si es papas, las reintroducirás pero solo hervidas y en cantidades pequeñas. La fruta definitivamente será reintroducida pero poco a poco, Chocolate? Si te hace sentir bien, adelante! Lo importante es aprender a seleccionar cuáles de estos alimentos puedes permitirte comer y todavía seguir bajando de peso. Aprenderás a disfrutar de todo pero de una manera diferente a antes, de una manera muy controlada y quizás sin las ganas descontroladas de antes.

Permanecerás en esta fase y continuarás perdiendo peso hasta alcanzar tu meta. El tiempo que dure depende de cuánto peso necesites perder. En esta fase se pierde un promedio de una o dos libras por semana.

FASE 3

Una vez que logres tu meta, puedes cambiar a una versión más liberal del programa, lo que te ayudará a mantener tu peso ideal. Esta fase  debes seguirla de por vida. Esta fase más que una dieta es una forma de vida. Comerás alimentos normales en cantidades normales, pero siempre recordando los principios básicos de la dieta descrita en las fases uno y dos.

Aburrimiento es el enemigo principal de las personas que están en dieta. Entonces en todas las etapas hay que hacer la dieta lo más apetitosa y variada posible. La estrategia más efectiva para lograr tu meta es hacer uso de sustituciones creativas, reemplazando los carbohidratos malos por los buenos (Ej. pan blanco por pan integral) de manera que comas lo que te gusta pero con variaciones ligeras.

NO ES SOLO LO QUE SE COME SINO COMO SE LO COME

La ecuación atrás de la mayoría de los casos de obesidad es simple: Mientras más rápido se procesen los azucares y almidones que comes, más rápido engordas. Entonces, cualquier cosa que acelere el proceso por el cual tu organismo digiere los carbohidratos es mala para tu dieta y cualquier cosa que lo retarde es bueno. La digestión es simplemente el proceso por el que tu estomago separa los alimentos en sus componentes. Cualquier cosa que mantenga los alimentos intactos más tiempo es beneficiosa para las personas que quieren perder peso.  Manteniendo esto en mente, es importante reconocer  que el proceso de digestión empieza aún antes de que  tragues tu alimento. En efecto, empieza el momento que  empiezas a prepararlo. Por ejemplo, el brócoli crudo es duro, frío y está cubierto por una capa de fibra nutritiva. Si  lo consumes en este estado, tu estomago tiene que trabajar mucho para llegar a los carbohidratos. Eso sería bueno, aunque casi nunca lo consumimos así. Lo lavamos, botamos la parte más dura, lo hacemos pedazos y lo hervimos. Esto es una aproximación de lo que tu estómago hace con los alimentos. A través de una combinación de músculos en movimiento y los potentes jugos gástricos y ácidos que produce, tu estómago físicamente deshace  los alimentos. Cualquier cosa que esté en una olla hirviendo o en tu estómago sufre el mismo proceso. En el caso de alimentos procesados, la digestión empieza más temprano aun _en efecto empieza antes de que el alimento llegue al supermercado. Considera un pan blanco. Primero al trigo le sacan el salvado y la fibra, luego lo pulverizan hasta convertirlo en harina blanca y luego lo hornean. No es sorpresa entonces que el estomago haga su trabajo rápidamente para procesarlo. Un pedazo de pan blanco  golpea su corriente sanguínea con el mismo sacudón que una produciría cuchara de azúcar blanca. Mientras un pedazo de pan integral duro, con una corteza gruesa y con pedazos de granos visibles pone su estomago a trabajar. Este pan también contiene almidones, los que son solo cadenas de azúcares, pero los almidones están unidos con fibra, lo que retarda la digestión. Como resultado, los azúcares son liberados gradualmente en la corriente sanguínea. Si no hay un aumento súbito de azúcar en la sangre, tu páncreas no producirá tanta insulina y tú no sentirás ansiedad por comer más carbohidratos.

Esto es crucial  para entender como tu cuerpo opera: Mientras más  procesados sean tus alimentos, mas te engordarán.  La buena noticia es que tú  puedes en parte controlar el índice glicémico de tus alimentos solamente escogiendo la manera de prepararlos. Tomemos una papa, por ejemplo. Créelo o no, la papa  engordará menos si se la sirve con un alguna proteína, que si la comes sola.  El número de calorías puede ser más alto pero la proteína hace más lento al proceso digestivo, reduciendo la cantidad de insulina que la papa  hace que tu cuerpo produzca.

EL FACTOR FIBRA

La regla de oro: Mientras más áspero sea el alimento, es mejor para ti. Completo y entero es mejor que pedaceado, pedaceado es mejor que hecho puré, puré es mejor que hecho jugo.  Una manzana, por ejemplo, tiene una cantidad considerable de pectina, una fibra soluble, en su cáscara. Entonces si comes una manzana, tu estomago tiene que lidiar con la fibra antes de que pueda llegar a la fructosa. Pero si  tomas una manzana, la pelas y la haces jugo tienes algo diferente. Los micro nutrientes y la fibra están en la corteza. Con la corteza intacta, te puede tomar 5 minutos comer esa manzana, pero puede requerir solo unos pocos segundos tomarte el jugo de esa manzana. Toma en cuenta que el índice glicémico está en parte determinado por la velocidad en la cual se come o y digiere o se toma un alimento. La fibra retarda el esfuerzo del estomago para llegar a los azucares y almidones que están en los carbohidratos. En otras palabras,  el estómago tiene que trabajar más para llegar a los nutrientes.

La fibra no es lo único que interfiere en el camino de los azúcares. Grasas y proteínas también retardan el trabajo del estómago para digerir  los carbohidratos. Entonces comer un poquito de proteína o algo de grasa sana, por supuesto,  junto con tus carbohidratos es beneficioso. Un poquito de aceite de oliva con tu pan es mejor que pan solo. De esta manera producirás menos insulina y se reducirá la ansiedad por comer en las próximas horas.

Algunos dietistas prohíben el café por la simple razón que la cafeína puede estimular al páncreas para producir ms insulina, lo cual es lo ultimo que una persona obesa necesita. De todas maneras, el efecto no es tan grande y si una o dos tazas de café al día te hace feliz, adelante! ´

Cómo el comer te puede producir hambre

Estudios realizados por la Universidad de Harvard han comprobado la hipótesis que  comer carbohidratos malos produce hambre y que una dieta de carbohidratos y grasas buenos (una tortilla de legumbres combina los dos) hace que tengas menos hambre en las siguientes horas. Entonces quiero enfatizar lo que los estudios muestran: comer carbohidratos malos especialmente los procesados produce antojo de comer más carbohidratos lo que últimamente es la causa de la obesidad. Hay un término para la respuesta fisiológica básica a los alimentos: hipoglicemia reactiva.

Cómo funcionan los carbohidratos.

Los carbohidratos están contenidos en una variedad vasta de alimentos, desde los vegetales más sanos  a los pasteles y panes más ricos. Todos los carbohidratos contienen azucares en diferentes formas (maltosa en la cerveza, sucrosa en una cuchara de azúcar, lactosa en productos lácteos, y fructuosa en la fruta). Es fácil saber por el sabor, cuáles carbohidratos son más altos en azucares y cuáles producen sus azúcares mas rápidamente. Por ej. un pedazo de pan blanco produce azúcar en la sangre más rápido que un pedazo de pan integral.  Mientras más azúcar haya en un alimento y más rápido sea absorbido en un alimento más intensamente sentimos esas ganas de azúcar. En resumen,  cualquier cosa que retarde el proceso por el cual  procesamos los azucares y los carbohidratos es bueno.

La respuesta del cuerpo

Una vez que el alimento ha sido licuado en el estómago, viaja a nuestros intestinos delgados, donde millones de capilares absorben lo que hemos comido y lo transportan a nuestra corriente sanguínea. Una vez allí, viaja a través del hígado y  luego a todas partes de nuestro cuerpo para ser usado, guardado o eliminado. Enfocando en los carbohidratos, como hemos dicho, todos contienen azúcar de una forma o de otra. Los almidones son simples cadenas de azucares; la digestión corta los eslabones para que las moléculas  sean absorbidas. Lo que nos concierne ahora es la velocidad con la que nuestros cuerpos absorben los azúcares. Una vez que los azúcares entran en nuestra corriente sanguínea, es el trabajo del páncreas detectarlo y empezar a trabajar _produciendo la hormona insulina en suficiente cantidad para absorber los azúcares de la corriente sangre y llevarlo a los órganos donde se lo necesita o guardarlo para futuras necesidades.  Aquí es donde los diabéticos tienen problemas. Ellos ingieren las mismas cantidades de azúcar como los demás, pero sin insulina efectiva esos azúcares permanecen inútiles circulando en la corriente sanguínea. La insulina abre nuestros tejidos permitiendo que los azúcares entren.  Afortunadamente el páncreas puede decir cuánta insulina se necesita para hacer ese trabajo. Si el cuerpo experimenta una infusión rápida de azúcares, mucha insulina es requerida. Si los azúcares son metabolizados más lentamente, la insulina es liberada gradualmente.

Esta es la diferencia crucial en lo que se refiere a obesidad: absorción rápida del azúcar es malo;  absorción lento es beneficiosa. Esta es la razón: Cuando los azúcares son absorbidos  lentamente, la elevación del azúcar en la sangre es gradual y así es su descenso una vez que la insulina empieza a hacer su trabajo. El descenso lento del azúcar en la sangre se traduce en antojo menos insistente por comer más carbohidratos más tarde. Esto es lo que significa “hipoglicemia reactiva” _La reacción de hambre causada por un bajo índice de  azúcar en la sangre (glucosa). Cuando el descenso de la glucosa es lento, la gana de comer disminuye. Pero cuando tu páncreas detecta una elevación  rápida de la glucosa, produce un nivel igualmente alto de insulina para hacer el trabajo. Eso resulta en una rápida caída del nivel de azúcar en la sangre. La insulina termina haciendo su trabajo y el nivel de glucosa cae tan abajo que nuevos antojos por comer surgen, requiriendo más cantidades de carbohidratos. Para satisfacer nuestros antojos comemos en exceso  y esto conduce a más grasa y más resistencia a la insulina, más hambre y más peso, un círculo vicioso.

Entonces podemos evitar el comer en exceso con tres estrategias:

• Comiendo los alimentos (y combinaciones de alimentos) que causan incrementos y descensos de glucosa lentos y graduales
• Podemos anticipar la hipogicemia y evitarla con un consumo oportuno de un snack sano. Toma mucho menos alimento prevenir la hipoglicemia que solucionarla.
• La tercera cosa que debemos hacer es aprender cuáles son los alimentos (dulces, galletas, papas fritas, etc) que producen un rápido incremento de la glucosa y evitarlos.

Consideremos lo que pasa cuando comemos carbohidratos procesados _pan, por ejemplo. Si comemos pan blanco, no estamos obteniendo fibra con nuestros carbohidratos. Eso es como tomar alcohol con un estomago vacío. Nuestro estomago llega a los almidones sin tener que primero separarlos de la fibra. Como resultado, el pan rápidamente se convierte en glucosa, y causa un incremento de insulina igualmente agudo, lo cual produce un incremento y descenso agudos del nivel de azúcar en la sangre, creando antojo o ansiedad por comer más.

La fibra es la parte del grano que no se absorbe en la corriente sanguínea y es expulsada como desperdicio. Aunque no sea absorbida, ayuda a la digestión en otra, más comúnmente entendida manera: Ayuda a su cólon a trabajar eficientemente. La fibra entonces se une a la grasa y a la proteína en la lista de alimentos que demoran la absorción de azúcares y almidones. Necesitamos entonces  incluir uno o más de estos elementos en cada comida para prevenir hipoglicemia y poder controlar sus antojos y ganas de comer más.